MUDr. Dana Maňasková

  • medicinman.cz
  • Zájmy a činnosti
  • Nemoci a symptomy
  • Léky, látky a laboratorní testy
  • Postupy, metody a terapie
  • Dietologie a potravinářství
  • P-o-traviny, rostliny aj.
  • Papírování
  • Zajímaví lidé a činnosti
  • Odborná pracoviště
  • Odborné odkazy
  • Obecné odkazy a tipy
  • Kalendář akcí
  • CV a kredity
  • Fantazie, nápady a snění
  • GDPR

Vyhledávání na medicinman.cz
 

Sport a strava

3 - 4 dny před závodem

  • Nutno – zmírnit tréninkovou zátěž [2]
    • Minimalizovat poškození svaloviny [2]
  • Doplnit zásoby glykogenu ve svalech a játrech
    • Za 3-4 dny přijmout 7 - 10g sach./ kg tělesné hmotnosti [2]
      • obsah sacharidů v jednotlivých potravinách viz chlebové jednotky

Před soutěží

  • Poslední jídlo 1 - 4 h před soutěží [2]
    • Přes 70g sacharidů [2]
  • sacharidy – čím déle před výkonem, tím nižší GL [3]
    • V posledních 10 minutách možno sacharidy v tekuté formě o vysoké GL [3]
    • Okamžitě po zahájení sportu bude produkováno méně inzulínu a vstup glukózy do svaloviny bude usnadněn svalovými kontrakcemi [3]
  • Vláknina - snížit [3]
    • Pocit nasycenosti
    • Váží vodu ve střevě [3]
      • U některých aktivit nevýhodné: sprint a pod. rychlostní záležitosti [4]
      • U některých aktivit výhodné: cyklistika a pod. vytrvalostní žáležitosti [4]
  • bílkoviny
    • Obzvláště s rozvětvenými aminokyselinami [3]
      • Valin, Leucin, Isoleucin [3]
      • Libové maso [3]
  • Dostatek tekutin [4]

Během soutěže

  • voda [3]
    • dostatek tekutin během soutěže snižuje odbourávání bílkovin a produkci inzulínu [3]
  • Iontové nápoje s Na+ o 10-30 mmol/l a glukozou do 40 mmol/l [2]
  • Lehce stravitelné potraviny s vysokým GI
    • Lze i sacharidové gely

Sportovní výkon do 90 minut

  • Žádné pevné pravidlo pro stravu [3]
  • Jen voda / sportovní nápoj s trochou sacharidů např.: ředění 1:3 voda s moštem [3]
    • Dle velikosti těla a vzniku potu až 800ml/h [3]

Sportovní výkony do 4 h

  • Na 1 h 200 – 300 Kcal v tekuté formě á 10 – 20 Min [3]
  • Tekutiny také do 800ml/h s vysokým obsahem glukózy nebo maltodextrinů [3]
  • žádnou fruktózu ! [3]
  • Mlaé množství kávy zlepší příjem glukózy do buněk [3]
  • Minerály
    • Mg, Ca ještě nejsou třeba doplňovat [3]
    • Na pouze pokud půjde o čistou vodu [3]

Sportovní výkon nad 4h

  • Nutné individuální doporučení [3]

Několikadenní soutěžení

  • Doplnění sacharidů co nejrychleji po zátěži [2]
  • 1g sacharidů/kg tělesné hmotnosti á 2h, opakovat 10x [2]

Regenerace

  • sacharidy a dostatek tekutin po výkonu [3]
    • Prevence odbourávání bílkovin a překyselení [3]

Hned po výkonu (- do tak jak dlouho trval sportovní výkon)

[3]
  • Nejefektivnější využití všech živin pro regeneraci a stavbu svalu [3, 4]
  • sacharidy
    • čím dříve po výkonu, tím vyšší mohou mít GL, aby rychle doplnili zásoby glykogenu [3]
    • Nejrychlejší jsou v tekuté podobě [3]
  • voda
  • Na každých ztracených 500g tělesné hmotnosti vypít 500 ml vody [3]
    • Může být obohacená sacharidy, Na a bílkovinami [3]
  • bílkoviny
    • tuk hoří v ohni sacharidů z glykogenových zásob
    • Po vyčerpání glykogenu dochází k přeměně bílkovin na glukózu a k jejímu spalování [3]
    • Při delších vytrvalostních výkonech může docházet ke ztrátám svaloviny [3]
    • Nejlepší poměr sacharidy : bílkoviny je 4:1 - 5:1 [3]
      • proteinové prášky k tomuto účelu by měly být z vejce nebo syrovátky [3]
  • Báze (zásadité substance)
    • Po velmi intenzivním sportu dochází vždy k překyselení (metabolická acidóza)
    • V důsledku toho dochází ke ztrátám minerálů z kostí a dusíku ze svaloviny [3]
    • Proto je vhodné doplnit ovoce, zeleninové šťávy [3]
      • Silně zásadité působení mají i rozinky [3]
  • Ideální regenerační nápoj pro 70 kg těžkou osobu:
    • 500ml ovocné šťávy
      • Ideálně z černého jeřábu (aronia) nebo černého rybízu
        • Silné antioxidační účinky [4]
    • 4 čajové lžičky hroznového cukru
    • 2,5 – 3 čajové lžičky bílkovinného prášku [3]

Po prvních 30 min.

  • Opět strava s nízkou GL [3]
  • Ryby a libové maso [3]
  • Pouhé čisté aminokyseliny v preparátech bez dodání sacharidů
    • Považuji za vyhazování peněz [4]
      • Potřebu sacharidů tělo pak hradí glukoneogenezí z dodaných aminokyselin [4]

3-4 dny po soutěži

  • Zvýšená potřeba sacharidů k obnově glykogenu svalů a jater
    • Celkem může jít o 7-10 g sach. / kg tělesné hmotnosti [2]
  • sacharidy s nižším glykemickým indexem [4]
  • bílkoviny
    • Obzvláště bílkoviny s rozvětvenými aminokyselinami [3]
      • Valin, Leucin, Isoleucin [3]
      • Libové maso [3]
      • Ryby [3]
        • Ještě trvá mírně zvýšená aktivace regenerace a stavby svaloviny [4]
  • Zvýšená potřeba vody ev. i soli

Mimo tréninky a soutěže

  • Návrat k 2. přísné fázi metabolic balance®

Literatura:

[1] Energetický výdej člověka při sportu a práci - Energetický výdej člověka při sportu a práci. URL < www.komplexnizdravi.cz/pohyb/energeticky-vydej-cloveka-pri-sportu-a-praci >.
[2] MAUGHAN RONALD J. BURKE LOUISE M. Výživa ve sportu. Galén, [cit. 2011-10-04]. URL < www.serius.cz/vyziva-ve-sportu >. ISBN: 8072623184.
[3] metabolic balance®, Dr. Funfack, 2011/9
[4] MUDr. Dana Maňasková, 2011/10

O úroveň výše

Poslední aktualizace: 5. 11. 2019 23:27:25
© Dana Maňasková, metabalance.cz
e-mail