Sport a strava

3 - 4 dny před závodem

• Nutno – zmírnit tréninkovou zátěž [2]
• Minimalizovat poškození svaloviny [2]
• Doplnit zásoby glykogenu ve svalech a játrech
• Za 3-4 dny přijmout 7 - 10g sach./ kg tělesné hmotnosti [2]
• obsah sacharidů v jednotlivých potravinách viz chlebové jednotky

Před soutěží

• Poslední jídlo 1 - 4 h před soutěží [2]
• Přes 70g sacharidů [2]
• sacharidy – čím déle před výkonem, tím nižší GL [3]
• V posledních 10 minutách možno sacharidy v tekuté formě o vysoké GL [3]
• Okamžitě po zahájení sportu bude produkováno méně inzulínu a vstup glukózy do svaloviny bude usnadněn svalovými kontrakcemi [3]
• Vláknina - snížit [3]
• Pocit nasycenosti
• Váží vodu ve střevě [3]
• U některých aktivit nevýhodné: sprint a pod. rychlostní záležitosti [4]
• U některých aktivit výhodné: cyklistika a pod. vytrvalostní žáležitosti [4]
• bílkoviny
• Obzvláště s rozvětvenými aminokyselinami [3]
• Valin, Leucin, Isoleucin [3]
• Libové maso [3]
• Dostatek tekutin [4]

Během soutěže

• voda [3]
• dostatek tekutin během soutěže snižuje odbourávání bílkovin a produkci inzulínu [3]
• Iontové nápoje s Na+ o 10-30 mmol/l a glukozou do 40 mmol/l [2]
• Lehce stravitelné potraviny s vysokým GI
• Lze i sacharidové gely

Sportovní výkon do 90 minut

• Žádné pevné pravidlo pro stravu [3]
• Jen voda / sportovní nápoj s trochou sacharidů např.: ředění 1:3 voda s moštem [3]
• Dle velikosti těla a vzniku potu až 800ml/h [3]

Sportovní výkony do 4 h

• Na 1 h 200 – 300 Kcal v tekuté formě á 10 – 20 Min [3]
• Tekutiny také do 800ml/h s vysokým obsahem glukózy nebo maltodextrinů [3]
• žádnou fruktózu ! [3]
• Mlaé množství kávy zlepší příjem glukózy do buněk [3]
• Minerály
• Mg, Ca ještě nejsou třeba doplňovat [3]
• Na pouze pokud půjde o čistou vodu [3]

Sportovní výkon nad 4h

• Nutné individuální doporučení [3]

Několikadenní soutěžení

• Doplnění sacharidů co nejrychleji po zátěži [2]
• 1g sacharidů/kg tělesné hmotnosti á 2h, opakovat 10x [2]

Regenerace

• sacharidy a dostatek tekutin po výkonu [3]
• Prevence odbourávání bílkovin a překyselení [3]

Hned po výkonu (- do tak jak dlouho trval sportovní výkon)

• Nejefektivnější využití všech živin pro regeneraci a stavbu svalu [3, 4]
• sacharidy
• čím dříve po výkonu, tím vyšší mohou mít GL, aby rychle doplnili zásoby glykogenu [3]
• Nejrychlejší jsou v tekuté podobě [3]
• voda
• Na každých ztracených 500g tělesné hmotnosti vypít 500 ml vody [3]
• Může být obohacená sacharidy, Na a bílkovinami [3]
• bílkoviny
• tuk hoří v ohni sacharidů z glykogenových zásob
• Po vyčerpání glykogenu dochází k přeměně bílkovin na glukózu a k jejímu spalování [3]
• Při delších vytrvalostních výkonech může docházet ke ztrátám svaloviny [3]
• Nejlepší poměr sacharidy : bílkoviny je 4:1 - 5:1 [3]
• proteinové prášky k tomuto účelu by měly být z vejce nebo syrovátky [3]
• Báze (zásadité substance)
• Po velmi intenzivním sportu dochází vždy k překyselení (metabolická acidóza)
• V důsledku toho dochází ke ztrátám minerálů z kostí a dusíku ze svaloviny [3]
• Proto je vhodné doplnit ovoce, zeleninové šťávy [3]
• Silně zásadité působení mají i rozinky [3]
• Ideální regenerační nápoj pro 70 kg těžkou osobu:
• 500ml ovocné šťávy
• Ideálně z černého jeřábu (aronia) nebo černého rybízu
• Silné antioxidační účinky [4]
• 4 čajové lžičky hroznového cukru
• 2,5 – 3 čajové lžičky bílkovinného prášku [3]

Po prvních 30 min.

• Opět strava s nízkou GL [3]
• Ryby a libové maso [3]
• Pouhé čisté aminokyseliny v preparátech bez dodání sacharidů
• Považuji za vyhazování peněz [4]
• Potřebu sacharidů tělo pak hradí glukoneogenezí z dodaných aminokyselin [4]

3-4 dny po soutěži

• Zvýšená potřeba sacharidů k obnově glykogenu svalů a jater
• Celkem může jít o 7-10 g sach. / kg tělesné hmotnosti [2]
• sacharidy s nižším glykemickým indexem [4]
• bílkoviny
• Obzvláště bílkoviny s rozvětvenými aminokyselinami [3]
• Valin, Leucin, Isoleucin [3]
• Libové maso [3]
• Ryby [3]
• Ještě trvá mírně zvýšená aktivace regenerace a stavby svaloviny [4]
• Zvýšená potřeba vody ev. i soli

Mimo tréninky a soutěže

• Návrat k 2. přísné fázi metabolic balance®

Literatura: