Energetická potřeba

E (energetická potřeba) = KEV (klidový E výdej) + DIT (dietou indukovaná termogeneze cca 10% KEV) + TA (tělesná aktivita)+ (FN (faktor nemoci)) [1]

Energetické hodnoty potravin v kj

1g sacharidů = cca 17 kJ = cca 4 kcal
1g bílkovin = 17 kJ = cca 4 kcal
1g tuku = 38 kJ = 9 kcal

Databáze potravin a jejich kj na internetu

E - výdej při sportu

Literatura:

[1] Energetický výdej člověka při sportu a práci - Energetický výdej člověka při sportu a práci. URL < www.komplexnizdravi.cz/pohyb/energeticky-vydej-cloveka-pri-sportu-a-praci >.
[2] MAUGHAN RONALD J. BURKE LOUISE M. Výživa ve sportu. Galén, [cit. 2011-10-04]. URL < www.serius.cz/vyziva-ve-sportu >. ISBN: 8072623184.
[3] metabolic balance®, Dr. Funfack, 2011/9
[4] MUDr. Dana Maňasková, 2011/10

Příklady

1) Šermířka

E potřeba - E šermířky

E = KEV + DIT 28-leté 74 kg šermířky bez šermování = (14,7 x 74 + 496 ) x 4,2 kJ/den = 6652 kJ /den

Údaje z tabulek:

Šerm 70 kg muž

Trénink: 1344 kJ - 320 kcal / 1h [1]
Soutěž: 2688 kJ - 640 kcal / 1h [1]

Naše šermířka:

Šermířka 74 kg = o 5,7% těžší váha = cca o 5,7% vyšší výdej E

Trénink: 1344 kJ + 77 kJ = 1421 kJ / 1h
Soutěž: 2688 kJ + 154 kJ = 2842 kJ / 1h [4]

Krytí E výdeje na sport v sacharidech by znamenalo:

1g sachridů = 17 kJ
1421 kJ = 83,6 g sacharidů / 1h trénování
2841 kJ = 167,2 g sacharidů / 1h soutěžení [4]

Množství sacharidů v jednotlivých potravinách

chlebové jednotky:

15g suché váhy těstovin nebo rýže (1 polévková lžíce rýže) = 12g sacharidů
83,6 g sacharidů = 104,5 g těstovin nebo rýže suché váhy / 1h šermování tréninkově

Cca 7 polévkových lžic rýže v suchém stavu = cca 350 g vařené rýže

167,2 g sacharidů = 209 g těstovin nebo rýže suché váhy / 1h šermování soutěžně

Cca 14 polévkových lžic rýže v suchém stavu = cca 700g vařené rýře [4]

Ale...

To jsme pokryli pouze fyzickou aktivitu - tedy něco navíc proti stavu bez činnosti
ženy spalují méně energie než muži
Individuální rozdíly (úroveň spalování energie v těle, hormony,...)
Zkušenější sportovci se pohybují ekonomičtěji než začátečníci
Tělo má v zásobě do začátku výkonu glykogen ve svalech a játrech
Během sportu se nespaluje výhradně jen glukóza
část energie se spotřebuje na transport z GIT a metabolické procesy

Postprandiální termogeneze

2) Kolik energie na pokrytí 2h chůze 74 kg ženy ?

504 kj / h 70 kg muž
504 / 70 x 74 x 2 = 1065 kJ
Krytí v sacharidech: 1065 kJ / 17 kJ/g = 63 g sacharidů

63 g sacharidů = cca 5 výměnných jednotek (chlebových jednotek)

(pomůcka pro převod na množství potravin)

3) Porce jídla navíc pro 81 kg judistu před 2h tréninkem (v redukčním programu)

E výdej odhadem - cca 2500 Kj / 1h

5 000 Kj / 2h

Množství sacharidů

5 000 Kj/ 17 Kj / g = 294 g sacharidů

Výměnné jednotky - pomůcka pro výpočet velikosti porce...

24 výměnných jednotek

Vychází veliké porce jídel, které se skoro nedají ani sníst

Praktický závěr:

Dát si cca 2h před tréninkem porci škrobovitých potravin dle chuti

Bez přejídání se
Bez obav, že by to mohlo být moc

Těstoviny, rýže, chléb ap.

Pokud trénink bude / byl opravdu intenzivní lze doplnit 1 kus zdroje rychlých sacharidů těsně před / po tréninku

1 kus sladkého pečiva, půl čokolády, 1 kus ovoce, 1 tyčinka,...

Oprava odhadu dle tabulek E výdeje

E výdej 1h judo tréninku = 3444 Kj

2h tréninku = 6888 Kj = 405 g sacharidů = 33 výměnných jednotek !!!

Takže opravdu hodně
Další zpraktičtění závěru:

Co nejdříve po vydatném tréninku naplánovat vydatnou porci jídla

Bez přejídání se ale i bez omezování se
S důrazem také na bílkovinné zdroje