Rozcvička
Cíle - levly náročnosti rozcvičky
1. Rozpohybování
- Aktivace všech kloubů
- Včetně tu a tam krajních poloh, aby pak při pohybu nebyl blokován uvolněný pohyb
- Kroutivé pohyby v co největším počtu všech kloubů
- Protažení prsních a stehenních svalů
- Stačí pro nenáročné pohybové aktivity
2. Protažení
- Svalů, které mají tendenci se zkracovat nebo jsou při dané aktivitě silně namáhány
- Kromě výše zmíněných svalů protažení ramen, zad a nohou v různých polohách až do krajních mezí s výdrží a výdechy
- Dobré před vším, co vyžaduje nějaké přesnější koordinační pohyby, aby to šlo provádět volně
3. Posilování
- Svalů, které maji tendenci ochabovat nebo dělají protiváhu oněm silně namáhaným svalovým skupinám při dané aktivitě
- Svalů, které pomáhají udržet tělo ve správném držení
- Vhodné zařadit jako prevence jednostranného přetížení danou aktivitou a obecně sedavým životním stylem
4. Zahřátí
- Dynamické zahřátí a silová aktivace i svalů, které mají záhy podat velký výkon při dané sportovní aktivitě
- Prevence poranění z pohybových diskoordinací při velkém sprotovním zatížení
Co od rozcvičky - cvičení očekávám já
- Typický sedavý člověk s ochablou postavou a nedostatkem času cvičit doma
- Tedy očekávám systematickou smysluplnou pomoc s údržbou správného držení těla
- Tedy prevenci toho, aby me nebolely záda a neblokovala se mi bederní a krční páteř ani SI skloubení
- A aby se mi lépe cvičilo aikido a nehrozilo, že se při tom poranim
Co to pro mne znamená konkrétně
Protahování
- 1. protažení krční páteře, především do do stran
- 2. protažení prsních svalů v celém jejich vějířovitém rozsahu
- Umožní narovnat rameno a hrudník
- 3. důkladné protahování svalů kolem kyčlí
- Stehenní svaly zpředu i ze zadu - velmi důležité !!!
- Boky a hýždě
- Umožní podsazení pánve do správné nosné polohy a uleví bedrům
- 4. protažení trapézového svalu a svalů zad, včetně pokládkání obratle po obratli na zem
- Když se toto zařadí až po protažení oblastí velkých kloubů, hlavně kyčlí, tak to pak jde mnohem lépe a je to mnohem smysluplnější cvik
Posilování
- Spodních břišních svalů
- Udrží pánev podsazenou, méně bolestí beder
- Opět mnohem smysluplnější, pokud toto následuje až po protažení svalů kolem kyčlí
- šikmých břišních svalů
- Mnohem lépe se to cvičí, když se nejprve dosáhne správného podsazení pánve
- Lze i vypodložit
- Tyto svaly pak udrží nevyvalit pupek a výrazně odlehčí bederní páteři
- Lepší kontrola těžiště, aktivní stoj
- Svalů zad
- Obzvláště svalů, které kotví lopatku dole
- Velký vliv na schopnost stát nezhrbená s narovnanýma ramenama
- Schopnost udržet ruku v prostoru a vymezit si prostor i bez velkého přetížení trapezového svalu
- Ohromná úleva pro krční a hrudní páteř, lepší dýchání, méně bolestí zad, méně blokád krční páteře
- Svalů klenby nohou - stoj na špičkách
- Pevnější stoj, aktivní ploska nohy a ne nějaké rozpláclé bác
- Aktivace a posilování hlubokých svalů kolem kloubů a jejich reflexů
- Svaly, které zajišťují stabilní polohu při balancování v různých vratkých polohách
