Kolikrát denně jíst

Kolikrát denně se má jíst ?

Než se dáme do jakékoliv složitější debaty, musíme se nejprve ujistit, že stojíme nohama pevně na zemi. Jendou ze základních podmínek života a schopnosti přežít, je adaptace. Pokud jsme se během evoluce museli v různých časech a částech světa na něco adaptovat, tak to byla především strava a její různá dostupnost.

Stejně tak v různém životním období a při vykonávání různých činností je strava součástí adaptace, která nám umožní danou činnost provádět a bude ovlivňovat , v jaké kvalitě se nám to bude dařit, ev. jak dlouho. Nikoho tedy nepřekvapí, že pro nás bude výhodnější jiná strava při pobytu na severním pólu a jiná při pobtu v rovníkové Africe stejně jako to, že složení jídelníčku sedavé babičky bude muset být jiné než u olympijského sportovce, popřípadě rostoucího dítěte.

Vycházejme tedy z toho, co zde a my od naší stravy chceme.Takže si položíme první otázku: “Proč jíme?“Nechceme mít hlad. Zároveň je pro nás akutální, že nechceme tloustnout.Co víc, chceme u toho i hubnout. (Je dobré si uvědomit, že toto je zcela specifické zadání.)

Co tedy určuje zda máme hlad nebo nemáme?Jeden z nejsilnějších stimulů hladu je asi rychlost poklesu hladiny glukózy v krvi a její klesání pod naši normu.Co tedy bývá běžnou příčinou poklesu glykémie? Málo jídla, dlouhá pauza mezi jídly (nízký příjem sacharidů v čase), velká fyzická aktivita – především anaerobního typu nebo vyšší hladina inzulínu v krvi (velká spotřeba sacharidů v čase), která je dána složením stravy (množství rychlých sacharidů – glykemická zátěž).

Inzulín je hormon, který většině tkání (především svalovině a játrům ap.) v těle dává signál, že si mají brát glukózu z krve. Pokud se ze slinivky do krve dostane více inzulínu, než-li je potřeba (často v důsledku konzumace rychlých sacharidů, obzvláště v případě fruktózy), hladina krevního cukru mírně poklesne pod naši normu a než se zaktivuje jaterní glukoneogeneze (než játra začnou tvořit glukózu a pouštět ji do krve), zažíváme někdy až vlčí hlad, který mnohé z nás přiměje k rychlé konzumaci nejčastěji opět rychlých sacharidů, protože ty pomalé v podobě zeleniny aj. nás v tu chvíli dostatečně rychle nezasytí. Silný hlad je tak rychle zahnán avšak opět pouze na krátkou chvíli. Postupně se takto citlivější jedinci mohou dostat až do takzvané sacharidové závislosti, s postupnou ztrátou chutí na zeleninu a další složky stravy. My nechceme mít hlad, takže můžeme říct, že chceme mít vyrovnané hladiny glykémie.

Nechceme však tloustnout. Pokud k zasycení přijmeme více energie než vydáme, budeme tloustnout. Kolik kJ / den smíme sníst, to si spočítat umíme. Takže je jen otázka, jak to rozdělit do dne, abychom neměli hlad - tedy, aby nám hladina glukózy v krvi moc neklesala. Způsoby, jak toho dosáhnout jsou však nejrůznější.

Hlavními a tedy určujícími faktory jsou v tomto případě sacharidy a to, jakou rychlostí a v jakém množství se dostávají do krve (jinými slovy glykemická zátěž stravy).Požadavek na dodržení denního množství kJ a vyrovnané hladiny glukózy v krvi můžeme splnit v mnoha různých formách – např.:

• 1) Můžeme být pacient, na hyperinzulinemickém-euglykemickém clampu (podává se kontinuálně inzulín a jak glukóza v krvi klesá, podává se infźe glukózového roztoku a hledá se taková rychlost podání glukózy, aby se hladina krevního cukru udržela vyrovnaná).
• 2) Nebo jsme pacient, kterému se denní výživa v podobě glukózového roztoku rozpočítá jako pomalé kapání glukózy v roztoku na 24h (a v lékařské literatuře najdeme doporučené maximální rychlosti infúze v kapkách ev. gramech za minutu).
• 3) Popřípadě si náš stav třeba po operaci vyžádá podání kašovité umělé stravy sondou do žaludku či střev v mililitrech za hodinu až po přechod na dávky o více militrech 6x denně
• 4) Jsou známy i extrémní postupy, kdy si siloví sportovci aplikují inzulín a jedí silně sacharidovou stravu i 8x aý 10x denně, aby urychlili růst svaloviny.
• 5) Bezezbytková (málo vlákniny) či sacharidová strava (hodně škrobovin či sladkostí) kam patří třeba i fitness strava - malé porce 6x denně ev. i častěji. Dokonce toto se dříve doporučovalo i diabetikům.
• 6) Ze všech stran (počínaje lékaři a konče televizní reklamou) pak člověk slýchává, že jíst by se mělo 5x denně pravidelně. Tento typ běžného jídelníčku naší populace obsahuje velké množství snadno dostupných škrobovin k nasycení velké populace. Pravidelnost je vyžadována, neboť zabrání poklesům glykémie při delší pauze a následným vlčím hladům a případnému přejídání se. Pokud však nechceme přibírat na hmotnosti, nebo když chceme dokonce hubnout, je potřeba dodržet velikost porcí, které jsou docela malé. Mnoho lidí však udává, že ony malé porce jim tak akorát nastartují chutě dát si „ještě něco dalšího“, takže citlivější jedinci vůči těmto signálům se slabší vůlí dříve nebo později selhávají.
• 7) O krok dál jde strava 3x denně, jako například výživový program metabolic balance, jehož nedílnou součástí jsou i 5h pauzy mezi jídly. Tyto pauzy mezi jídly lze překonat bez pocitů hladu pouze tehdy, pokud má strava nízkou glykemickou zátěž, čehož se dociluje povolením konzumace pouze omezeného množství 100% žitných výrobků a ovoce.
• 8) Ještě dál jde takzvaná „živá strava“ nebo-li jogínská variace raw food, kdy se jí jenom 2x denně a příprava stravy neobsahuje žádnou tepelnou úpravu, pouze bobtnání, klíčení, krájení ev. mletí. Pro mne samotnou bylo kdysi jen těžko představitelné, že bych dokázala jíst jen 2x denně. Až během 11-denního pobytu, kdy snídaně začínaly právě touto stravou jsem byla nečekaně mile překvapená, že na své vlastní svačinky v batohu vlastně vůbec nemám celý den ani chuť.
• 9) V současnosti vzrůstá i popularita nejrůznějších systému tzv. „intermitent fasting“ nebo-li přerušovaných půstů pro rychlé zhubnutí. Denní strava se sestává z 1 hlavního jídla / doby jídla od-do jednou denně a ev. následné v případě hladu možnosti dát si až 2 drobné pulzy olejo-proteinových zdrojů - tedy nic, co by vyprovokovalo následné pocity hladu. (Warriors Diet, Leangains, Intermittent fasting, Pulse/Feast vč. různých komerčních systémů, kdy 2 z denních jídel jsou nahrazeny nějakým komerčním nápojem).

Z výše popsaného tedy víme, že abychom neměli návaly vlčích hladů je klíčové mít vyrovnanou hladinu glukózy v krvi a že toho lze docílit různými způsoby. Aby se však hlad neobjevoval moc často, je potřeba vyřadit ze stravy rychlé sacharidy a čím více jich vyřadíme, tím delší pauzu mezi jídly si můžeme dovolit.

Co je však klíčové pro hubnutí v tukové tkáni a pro naše zdraví?Jeden z velmi silných regulátorů toho, zda tukové buňky tuk kumulují (tloustneme) nebo naopak uvolňují do krve (hubneme), jsou hladiny inzulínu v krvi. Vyšší hladiny inzulínu stimulují tukové buňky k vychytávání mastných kyselin a glukózy, k syntéze a ukládání tuku v podobě triglyceridů. Dokud jsou hladiny inzulínu v krvi vyšší při zachovalé citlivosti k inzulínu, je lipolýza tukovcýh zásob a uvolňování mastných kyselin z tukových buněk blokována. Abychom mohli hubnout v tukové tkáni, musí nejprve hladina inzulínu klesnout k lačným hodnotám (úleva pro naše tkáně, které se nadbytku inzulínu brání inzulínovou rezistencí), dále pak musí stoupnout hladina glukagonu, ev. ještě adrenalinu/noradrenalinu/dopaminu (aktivace sympatiku). Nejprve se musí spotřebovat určitý podíl zásob glykogenu (jaterní a svalový) a teprve potom až se aktivuje ona vytoužená lipolýza v tukové tkáni, pokud je k tomu dostatek kyslíku.

Toto vše se nestane mávnutím proutku, ale trvá cca 2-4 hodiny ev. i déle v závislosti na dávce stravy u zdravých jedinců. Avšak v případě obezity, metabolického syndromu nebo dokonce již vzniklého diabetu mellitu 2. typu může potřebný pokles hladin inzulínu v krvi trvat ještě o mnoho déle. Od určitého stupně inzulínové rezistence lze v krvi zachytit vyšší hladiny inzulínu i nalačno - tedy i po 12h pauze bez jídla !!!

Během redukčních režimů s pravidelnými jídly 5x denně (tedy cca po 2,5-3h) lze samozřejmě také hubnout. Ale lépe při tom budou hubnout jedinci, kteří ještě nemají výraznější inzulínovou rezistenci. Při tomto typu diet se bude hubnout nejvícev noci, kdy je nejdelší pauza mezi jídly.

Z logiky věci vyplývá, že čím delší pauzy mezi jídly jsme schopni si dopřát bez pocitů hladu (tedy s vyrovnanou glykémií), tím bude naše hubnutí v tukové tkáni efektivnější a pro diabetiky a jejich slinivku a tělní tkáně blahodárnější.

Vyšší hladiny inzulínu ovlivňují náš organismus mnoha způsoby (obecně navozuje anabolický stav – růst, ukládání, syntéza ap.). Tak např. inzulín stimuluje i jaterní syntézu cholesterolu (látka mimo jiné nutná např. pro stavbu membrán nově vznikajících buněk) a vyšší hladiny inzulínu v krvi jsou i jednou z příčin vyššího cholesterolu v krvi aj.

Prodloužení pauz mezi jídly má z dlouhodohého hlediska pro organismus průměrně sedavého dospělého člověka hluboký smysl.

Mojí odpovědí na to, kolikrát denně je správné jíst tedy bude, že pokud jsme dospělý sedavý člověk, záleží hlavně na tom, jak vyladíme složení stravy, abychom si mohli dopřát dostatečně dlouhé pauzy mezi jídly bez pocitů hladu.

Obzvláště pokud se snažíme zhubnout, je hubnutí s delšími pauzami mezi jídly mnohem efektivnější než strava 5x nebo dokonce 6x a více za den. Ne každé složení stravy nám však toto umožní. Je potřeba poslouchat signály svého těla, protože pocity hladu jsou u jakékoliv diety neždáoucí. Opakované pocity silnějšího hladu jsou velmi nepříjemnýmrušivým stresorem a jsou spřaženy s rizikem ztráty svaloviny, kolagenu aj. a dříve nebo později končí selháním v dietě a následným přejídením se a růstem tukové tkáně na objemu.

Vybalancování stravy (nízká glykemická zátěž a hodnotné suroviny) na 3x denně s minimálně 5h pauzami vidím v současnosti jako nejsnáze dosažitelný kompromis stran zajištění nezbytných živin, které do sebe potřebujeme denně dostat v nějakém dostatečném množství ( proteiny, vitamíny, minerály aj.) a objemu porcí (pomalé sacharidy, vláknina aj.) které se nám bez obtíží vejdou do žaludku (což již může být mnohem obtížnější úkol v případě stravy 2 x denně) aniž bychom byli odkázáni na nějaké průmyslově předzpracované komerční výživné nápoje, vlákniu nebo bílkoviny v prášku či jiné výživové doplňky.

Na toto téma si ještě dovolím zmínit studii, kterou relativně nedávno prováděla paní doktorka Kahleová pod vedením předsedkyně České diabetologické společnosti prof. MUDr. Terezie Pelikánové, DrSc. v IKEMu na diabeticích.54 jedinců bylo náhodně rozděleno do 2 skupin. Jedna skupina přijímala dietní stravu 6x denně v malých porcích - tak jak se zatím standardně diabetikům doporučuje, zatímco druhá skupina jen 2x denně.Tato první část pokusu trvala 12 týdnů a pak se obě skupiny prohodily. Studie prokázala, že lidé v obou dietních režimech hubli, avšak skupina, která měla stravu pouze 2x denně, měla za tři měsíce:

• 1. vyšší úbytky hmotnosti,
• 2. výraznější úbytky obvodu pasu,
• 3. pokles míry ztukovatění jater (pozn.: Jaterní steatóza neboli ztukovatění jater - je stav, který se považuje obecně za neléčitelný = hepatoprotektiva jsou jenom na tlumení zánětu, který ve ztukovatělých játrech může o slabé intezitě doutnat.),
• 4. lepší kontrolu krevního cukru,
• 5. hodnoty inzulínu a hormonu glukagonu se více normalizovaly
• 6. a zvýšila se také citlivost k inzulínu.“

Dále cituji z toho krátkého článku v Lidových novinách: „Jídelníček při stravě 2x denně obsahoval velké množství vlákniny, 30 - 40 g/den, což umožňovalo rozdělit stravu i jen na dvě porce, aniž se rozkolísala hladina krevního cukru. Pacienti, kteří se dvakrát denně pořádně najedli, nepociťovali hlad, na rozdíl od těch, kteří se při menších dávkách nikdy do sytosti nenajedli.“ Takže další benefit:

• 7. nepociťvoali hlad a cítili se více nasycení !!!

Citovaný zdroj: http://relax.lidovky.cz/studie-ikem-ukazala-ze-diabetikum-prospiva-jist-dvakrat-denne-p6o-/zdravi.aspx?c=A140516_194557_ln-zdravi_sho

Hodnotím to jako krásný výsledek studie, který mi naprosto zapadá do logiky věci, která je již dlouho známá. Nezbývá než doufat, že prospěšnost delších pauz mezi jídly vědci z IKEMu brzy dále dověří v dalších početnějších studiích, aby se konečně mohlo změnit ono nesmyslné zastaralé oficiální doporučení pro diabetiky, aby jedli 6x denně.

MUDr. Dana Maňasková

Glukóza intravenózně

• Výpočty max. rychlosti podání v gramech/min.

Bezezbytková dieta s vysokým podílem jednoduchých sacharidů

• Malá množství podávaná po 1-2h

Konvenční doporučení: 5x denně

• Conventional nutritional associations recommend frequent small meals
• Often with a high glycemic load (především škrobové přílohy a pečivo)
• This leads to an ongoing slow increase in the elevated insulin level.
• Elevated insulin levels create three things:
• Hunger [1]
• fat synthesis [1]
• Inhibition of fat burning [1]

Metabolic balance®: 3x denně

• With a low glycemic load
• Break lasting at least 5 hours between meals
• Leads to lower insulin levels and participants:
• Feel less hungry [1]
• Cannot synthesize new fat, and thus burn large amounts of fat [1]
• se-hybat">Foxa2 a chuť se hýbat

Syrová strava ("Živá strava"): 2x denně

• Vlemi vitální, mladě vypadající jogíni schopni podat nečekané sportovní výkony
• Kolem 8h začínají česnekem s jablkem, máčenými semeny a obilím, další ovoce a ořechy
• Kolem 18h večeří, začínají cibulí, konzumují především zeleninu, luštěniny a různé jedlé byliny a rostliny z louky
• Kolem 22h tzv. prašad - malá hrstička sušeného ovoce a ořechů nebo čokolády
• Mezi jídly pijí pouze vodu nebo čaje

Studie na diabeticích v IKEMu - běžná strava: 2x denně

Zdroj informací: časopis Týden 25/2014, strana 44

Literatura: