Kyselina fytoová

Určitým měřítkem však může být celozrnný chléb, který rozhodně patří do kategorie potravin s vyšším obsahem antinutrientů. Pokud tedy touto hranicí bude 1% (10 mg/g), do rozpětí 1-2% se kromě celozrnných pšeničných cereálií ještě vejdou pražené oříšky kešu (cashews), pekanové ořechy (pecans), některé produkty ze sóji, mexický pšeničně-kukuřičný pokrm taco, a - bohužel - i vlašské ořechy (English walnuts) (1,39%), které jinak bezesporu patří k těm nejzdravějším potravinám v lidské stravě. Ve všech těchto pokrmech je molární poměr fytátů a zinku dost nevýhodný; relativně nejlépe jsou na tom ořechy kešu (molární poměr 22).

V bílém pšeničném chlebu (white wheat bread) je obsah fytátů zanedbatelný (0,28%), a nule se blíží i žitném chlebu (rye bread), kokosu, makových semenech (poppy seeds) a čaji (tea). Ani některé potraviny s nižším obsahem fytátů ale nepředstavují žádný nutriční zázrak, vzhledem k tomu, že obsah minerálů je v nich rovněž nízký. V celé této tabulce tudíž stojí za pozornost maximálně tak mák, nicméně není mi známo, zdali neobsahuje také jiné druhy antinutrientů.

Obsah fytátů je v podstatě nedetekovatelný v řadě druhů chleba a jiných rafinovaných cereálií, v konzervované cizrně (chickpea), kávě, horké čokoládě a těstovinách.

Zdroj: Harland, B.F., Smikle-Williams, S. and Oberleas, D., 2004. High performance liquid chromatography analysis of phytate (IP6) in selected foods. Journal of Food Composition and Analysis, 17(2), pp.227-233.

Další studie (Gilani et al., 2012) udává koncentraci kyseliny fytové, ale data by měla být srovnatelná s předchozí studií, protože ta sledovala obsah "fytátů" (inositol hexakis fosfátu), což je totéž co kyselina fytová. Vzhledem k tomu, že podstatný je poměr kyseliny fytové k nutriční hodnotě, je směrodatnější její obsah na gram proteinu. V tomto směru jsou kyselinou fytovou nejvíc zapleveleny fazole (common bean) - skoro půl gramu na každý gram bílkoviny a 0.7-1.1% celkového obsahu. V celkovém obsahu vede - jaké to překvapení - sója (1.0-4.1%), a docela dost kyseliny fytové obsahuje dokonce i sójový proteinový izolát (1-2%) a tofu (1.5-2.9%). Tato čísla tedy souhlasí s údaji Harlanda et al. (2004), kteří našli v sójovém izolátu 1.6% podíl. Pouze v tofu byla koncentrace nízká (0.1%). Také údaj u ořechů kešu (cashew nuts) (2.0%) není příliš daleko studii Harlanda et al. (1.2%). Hodně kyseliny fytové pochopitelně najdeme i v odpadu z rafinace rýže (rice polishing) a pšenice (wheat middlings, wheat bran) - 2.8-5.5%. A pozor na jídlo ze slunečnicových semínek (sunflower meal) (2.7%).

Naproti tomu rafinovaná rýže (rice, white, polished), pšenice (wheat) a kukuřice (corn) obsahují kyseliny fytové jen 0.3-0.7%, stejně jako čočka (lentils) (0.7%).

Zdroj: Gilani, G.S., Xiao, C.W. and Cockell, K.A., 2012. Impact of antinutritional factors in food proteins on the digestibility of protein and the bioavailability of amino acids and on protein quality. British Journal of Nutrition, 108(S2), pp.S315-S332.

Tato tabulka uvádí podstatně nižší údaje u čtyř druhů luštěnin - u sóji, hrachu, fazolí a čočky (mezi 0.1-0.6%). Každopádně v relativním srovnání opět vítězí čočka, následovaná hrachem. Zcela propadají fazole a sója.

Zdroj: Sandberg, A.S., 2002. Bioavailability of minerals in legumes. British Journal of Nutrition, 88, pp.S281-S285.

A zde máme obsáhlý výčet různých semen od Greinera et al. (2006). Jak vidno, opékaná sezamová semínka suverénně vyhrávají s rozpětím 3.9-5.7% (dobrou fytátovou chuť!). Teprve s odstupem následuje sójový proteinový koncentrát (1.1-2.3%), vařená divoká rýže (1.3-2.2%) a kukuřice (1.0-2.1%).

Hranici 2% atakují nekvašený kukuřičný chléb (1.2-1.9%), vařené černé fazole (0.9-1.7%), tofu (0.9-1.8%), a arašídy (0.9-2.0%). V podstatě všechny vařené luštěniny se svým maximálním rozpětím vejdou mezi 1-2%. Nejméně kyseliny fytové má mezi nimi opět vařená čočka (0.2-1.0%), hrách (0.2-1.2%) a tempeh (0.5-1.1%)

Celozrnný pšeničný chléb (0.3-0.7%) a celozrnný žitný chléb (0.2-0.4%) patří v této studii spíše k méně "postiženým", ale to už tolik neplatí o nekvašené verzi celozrnného pšeničného chleba (1.1-1.3%) a ovesných vločkách (0.8-1.2%). No a neměli bychom zapomenout ani na veganskou hvězdu - pohanku (buckwheat) (0.9-1.6%). Bílé pečivo má obsah kyseliny fytové zanedbatelný (pod 0.1%) a pod průměrem je i těsto (pasta) (0.1-0.9%).

Zdroj: Greiner, R. and Konietzny, U., 2006. Phytase for food application. Food Technology and Biotechnology, 44(2), pp.123-140.

Další studie obilovin a luštěnin. V podstatě opakuje výsledky uvedené výše. Pšenice 0.7-0.9%, hrách 1.0%, oves 1.0%, fazole 1.6%? (pozor na zjevnou chybu v tabulce!), sója 1.4%.

Zdroj: Hídvégy, M., Lásztity, R. Phytic acid content of cereals and legumes and interaction with proteins. Periodica Polytechnica Chem. Eng., Vol. 46, No. 1-2 (2002), pp. 59-64.

V seznamu těchto malajských obilovin na nás nečeká žádné překvapení. V rýži (0.04-0.09%) a pšeničných produktech (0.01-0.11%) najdeme fytátů velmi málo, i když čísla jsou to ještě nižší, než v ostatních studiích, takže bychom je měli použít spíše pro relativní srovnání. Nízký obsah v celozrnném chlebu (0.01%) je rovněž zvláštní. Oves (0.4%) už patří do jiné kategorie. Nejzajímavější na této studii jsou molární poměry fytátů se železem, zinkem a vápníkem. Ta potvrzují, že rýže je relativně nejhorším zdrojem živin, jak z důvodu nízkého obsahu minerálů, tak i jejich nevýhodného poměru k fytátům.

Zdroj: Norhaizan, M.E. and Norfaizadatul, A.A., 2009. Determination of phytate, iron, zinc, calcium contents and their molar ratios in commonly consumed raw and prepared food in Malaysia. Mal J Nutr, 15(2), pp.213-222.

Velký přehled publikovaných studií o kyselině fytové (resp. fytátech) v semenech a ořeších přinášejí Schlemmer et al. (2009). Jak už vidno výše, data se mohou lišit studii od studie, takže rozpětí hodnot je značné. V relativním srovnání jednotlivých skupin potravin se ale výsledky příliš odlišovat nebudou.

Z tabulky není zřejmé, zda se obsah fytátů u pšenice (0.39-1.35%) a rýže (0.06-1.08%) týká rafinovaných nebo celých zrn. Zřejmě však zahrnuje obě, protože u rafinovaných zrn bychom očekávali koncentraci pod 1%. Podobné rozpětí najdeme u ovsa (0.42-1.16%), žita (0.54-1.46%) a prosa (0.18-1.67%). Zárodečná část obilovin (germ) je fytáty doslova napěchovaná, stejně jako povrchové slupky (bran).

Zdroj: Schlemmer, U., Frolich, W., Prieto, R.M. and Grases, F., 2009. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Molecular nutrition & food research, 53(S2), pp.S330-S375.

Mezi luštěninami vynikají obsahem kyseliny fytové fazole (0.61-2.38%) a vigna čínská (cowpea) (0.37-2.90%). Čočka (0.27-1.51%), hrách (0.22-1.22%) a cizrna (0.28-1.60%) jí mají střední množství.

Sóju najdeme až v následující tabulce mezi olejninami. Pochopitelně svým vysokým obsahem fytátů nezklamala (1.0-2.22%). Lněná semínka (2.15-3.69%), slunečnicová semínka (3.9-4.3%) a sezamová semínka (1.44-5.36%) už patří do "antinutriční extratřídy". Tímhle by bylo možno krmit maximálně tak křečky a papoušky.

Ještě vyšší obsah byl zjištěn v některých ořeších, mezi nimiž opět vynikají mandle (0.35-9.42%), brazilské ořechy (0.29-6.34%), vlašské ořechy (0.20-5.69%), arašídy (0.17-4.47%), ořechy kešu (0.19-4.98%) a pekanové ořechy (0.18-4.52%). Jak jsme si ukázali hned v první studii výše (Harland et al., 2004), obsah fytátů ve vlašských ořeších zřejmě závisí na variantě. Klasické vlašské ořechy mají fytátů jen střední množství. Schlemmer et al. jsou rovněž smířliví k lískovým ořechům, v nichž Harland et al. naměřili 2.3% fytátů.

1.2 Obsah fytátů v bramborách a kořenové zelenině. A jak jsou na tom škrobové hlízy a kořenová zelenina? V ní je obsah fytátů zanedbatelný: méně než 0.1% v bramborách (potato) a zcela mizivé množství v mrkvi (carrot), ředkvi (radish) a červené řepě (beet).

Zdroj: Phillippy, B.Q., Bland, J.M. and Evens, T.J., 2003. Ion chromatography of phytate in roots and tubers. Journal of agricultural and food chemistry, 51(2), pp.350-353.

Další studie těchto autorů zopakovala výsledky u brambor...

...ale u čipsů už byla koncentrace vyšší (0.1-0.2%).

Zdroj: Phillippy, B.Q., Lin, M. and Rasco, B., 2004. Analysis of phytate in raw and cooked potatoes. Journal of Food Composition and Analysis, 17(2), pp.217-226.

Brambory by tedy mohly být vnímány jako "neškodné", ale vzhledem k jejich vysoké konzumaci mohou mít na vstřebatelnost minerálů určitý negativní vliv, např. v případě zinku. Nahrazení bílého chleba bramborami snížilo využitelnost zinku z kuřecího masa z 46.1% na 27.7% ve studii užívající radioaktivní tracery (Sandström et al., 1987). Jak vidno, brambory měly podobný efekt jako hrách. Je otázkou, zda se na tom podílí kyselina fytová nebo i některé jiné faktory. Obsah kyseliny fytové (vyjádřený v mikromolech) byl sice ve smíšeném kuřecím-bramborovém jídle poměrně vysoký, ale o polovinu menší než v hrachu.

Zdroj: Sandström, B., Davidsson, L., Kivistö, B., Hasselblad, C. and Cederblad, A., 1987. The effect of vegetables and beet fibre on the absorption of zinc in humans from composite meals. British journal of nutrition, 58(01), pp.49-57.

1.3 Obsah fytátů v ovoci a listové zelenině. V tomto případě to nevypadá na problém. Z těch běžných druhů je v tomto thajském výčtu jenom ananas (pineapple), ale i tak je zřejmé, že u všech druhů jsou koncentrace kyseliny fytové sotva detekovatelné (0.04-0.09%).

Zdroj: Komindr, S., 2004. Phytate and fiber content in Thai fruits commonly consumed by diabetic patients. J Med Assoc Thai, 87(12), pp.1444-6.

Specifický druh vysokoškrobového banánu (plaintain), ale také "pravé" banány ve studii Honfo et al. (2007). Zralé banány obsahují jen 0.2-0.3% fytátů, ale vysoké molární poměry fytátů se železem a zinkem (>15) ukazují, že tyto prvky z banánů nezískáte.

Zdroj: Honfo, F.G., Kayodé, A.P., Coulibaly, O. and Tenkouano, A., 2007. Relative contribution of banana and plantain products to the nutritional requirements for iron, zinc and vitamin A of infants and mothers in Cameroon. Fruits, 62(05), pp.267-277.

A zde máme sumárum studií týkající se ovoce a listové zeleniny. Lze říci, že s výjimkou mírně zvýšeného obsahu fytátů v avokádu patří tyto skupiny potravin k těm, které mají fytátů zanedbatelné množství. Všimněte si jahod (0.13%), špenátu (0.01-0.07%), hlávkového salátu (0.04%), nebo kapusty (0.13%). Bohužel, listová zelenina pro změnu obsahuje oxaláty.

Zdroj: Reddy, N.R., 2002. Occurrence, distribution, content, and dietary intake of phytate. Food phytates, pp.25-51.

1.4. Využitelnost minerálů v přítomnosti fytátů. Určitou představu o relativní využitelnosti minerálů v přítomnosti fytátů si můžeme udělat na základě in vitro studie Wolterse et al. (1993). Z bílého chleba (white bread), který obsahoval nepatrné množství kyseliny fytové (0.01%), se na laboratorní misce uvolnilo 12-53% vápníku, 52-76% hořčíku, 36-46% železa, 50-64% mědi a 27% zinku. Z celozrnného pšeničného chleba (wholemeal wheat bread) s 0.4% kyseliny fytové dostali autoři 17-34% vápníku, 51-66% hořčíku, 7-11% železa, 41-63% mědi a 5-7% zinku. V případě vápníku, hořčíku a mědi tedy nešlo o tak zásadní rozdíly, ale v případě železa a zinku jde o rozdíly značné.

Zdroj: Wolters, M.G., Schreuder, H.A.W., Van den Heuvel, G., Van Lonkhuijsen, H.J., Hermus, R.J.J. and Voragen, A.G.J., 1993. A continuous in vitro method for estimation of the bioavailability of minerals and trace elements in foods: application to breads varying in phytic acid content. British Journal of Nutrition, 69(3), pp.849-849.

Lze tedy říci, že celozrnný chléb je pravděpodobně výrazně lepším zdrojem vápníku, hořčíku a mědi, protože jejich obsah je 2-3krát vyšší než v chlebu bílém, při mírně nižší stravitelnosti. Celozrnný chléb však zřejmě bude dvakrát horším zdrojem železa a zinku (navzdory tomu, že těchto minerálů obsahuje přibližně 2,5krát více!). V případě chlebů, do nichž byla přidána slunečnicová semena (sunflower seeds), byly výsledky využitelnosti nejednoznačné. To je docela nečekané, protože slunečnicová semena obsahují značné množství fytátů. Protože obsah minerálů se přidáním slunečnicových semen zvýšil, z těchto chlebů jich tedy zřejmě dostanete o něco více. Ovšem vzhledem k tomu, že se jedná o laboratorní studii, na tato data se nelze příliš spoléhat. Viz např. Vilas (2016), který u celozrnného chleba udává 10.6% využitelnost vápníku, zatímco u bílého chleba 23%.

A na závěr ještě důležitý dodatek pro milovníky quinoy - "pokladu Inků": Ta má fytátů 1.18%, čili střední množství podobné celozrnným obilovinám (Valencia-Chamorro, 2003; citováno v Jančurová et al., 2009).

2. Alfa-Galaktosidy

Jsou oligosacharidy, které je možno také označit za antinutrienty, protože vyvolávají charakteristické nadýmání po požití luštěnin. Konkrétně se jedná o rafinózu, stachyózu a verbaskózu. Člověku totiž chybí klíčový enzym alfa-galaktosidáza, který by byl schopen je štěpit, a proto na nich ve střevě hodují baktérie, které z nich vyrábějí plyny. Ve střevě fungují tyto oligosacharidy jako vláknina.

3. Inhibitory proteáz

Proteázy jsou enzymy, které v zažívacím traktu štěpí bílkoviny. Pokud antinutriční látky inhibují činnost proteáz, náš organismus není schopen bílkoviny využít. Nejdůležitějším z těchto enzymů, který je postižen přítomností antinutrientů, je trypsin. Přítomnost inhibitorů trypsinu v zažívacím traktu vede ke zvýšené syntéze trypsinu ve slinivce a její následné hypertrofii (přinejmenším při pokusech na hlodavcích).

Antiproteázovým "králem" jsou sójové boby, a to především v syrové podobě. Jak vidno, v syrové sóji může koncentrace inhibitorů trypsinu kolísat mezi 0.9-4.8%, v hrachu mezi 0.2-1.3%, ve fazolích činí 0.5%. Protože inhibitory trypsinu jsou vázány na sójovou bílkovinu, není snadné se jich zbavit. I v sójových proteinových koncentrátech, ve kterých je obsah jiných antinutrientů nízký, jsou inhibitory trypsinu docela silně koncentrovány. Z tabulky je patrné, že nejlépe pomáhá vaření, pražení a ohřev v autoklávu, který tyto antinutrienty redukuje na jednociferné hodnoty. Ve studii Giamiho kupříkladu syrové sójové boby obsahovaly 20.3-51.5 mg inhibitorů trypsinu na mg bílkoviny (viz pravý sloupec, kde je chybně uvedeno "mg/g sample" místo "mg/g protein"). Vařením tato koncentrace klesla zhruba 4-9krát na 2.2-11.7%. Celkově sója obsahovala cca 0.9-1.8% inhibitorů trypsinu v syrovém stavu a tato koncentrace vařením poklesla na 0.1-0.4% .

Pozn.: V tabulce je chyba. Pravý sloupec aktivity inhibitorů trypsinu se vztahuje na mg/g proteinu.

Gilani, G.S., Xiao, C.W. and Cockell, K.A., 2012. Impact of antinutritional factors in food proteins on the digestibility of protein and the bioavailability of amino acids and on protein quality. British Journal of Nutrition, 108(S2), pp.S315-S332.

Jednociferná koncentrace inhibitorů trypsinu v jídle (> 10 mg/g, tj. > 1%) dokáže u laboratorních zvířat snížit stravitelnost bílkovin na méně než 50% a může dokonce vést k úbytku hmotnosti - což je už pořádný průšvih. Pozor si tudíž dejte i na jiné luštěniny - hlavně na jejich koncentrované mouky.

PER (protein efficiency ratio) je poměr mezi přírůstkem hmotnosti a hmotností přijatého proteinu. Záporné hodnoty tedy značí úbytek hmotnosti.

4. Lektiny

Jsou bílkoviny schopné vázat sacharidy. Mimoto jejich vysoký příjem může vést k podráždění trávicího traktu, anémii a alergiím.

5. Oxaláty (šťavelany)

Jsou soli kyseliny šťavelové. V širším smyslu se pod tímto názvem chápe jak kyselina šťavelová, tak i její soli. Podobně jako kyselina fytová, vytváří i kyselina šťavelová soli s důležitými minerály. Z těch nestravitelných je nejdůležitější vápenný oxalát, který je mj. považován za spolupříčinu ledvinových kamenů. Ty jsou tvořeny z cca 80% právě vápenným oxalátem. Tvorbě ledvinových kamenů brání přísun vápníku, který zabraňuje vstřebávání oxalátů z tenkého střeva (Chai & Liebman, 2005). Oxaláty se mohou tvořit i se železem a hořčíkem, ale pravděpodobně neovlivňují využitelnost zinku (Gemede & Ratta, 2014). Volné oxaláty (tj. volná kyselina šťavelová) jsou obzvláště zákeřné v tom, že jsou schopny se vázat na důležité živiny i v trávicím traktu.

Existují dva typy oxalátů: rozpustné a nerozpustné. Rozpustné oxaláty jsou více vstřebatelné a tím i víc rizikové, ale lze je snáze odstranit vařením ve vodě (Chai & Liebman, 2005). Oxaláty se nejvíce vyskytují v listech, poté v semenech, a v kořenech je jejich koncentrace nejnižší. Taro (278-574 mg/100 g), jam (486-781 mg/100 g) a sladké brambory (470 mg/100 g) ovšem obsahují oxalátů poměrně hodně. Také sezamová semena mají oxalátů značné množství (350-1750 mg/100 g). Oxaláty najdeme i v houbách, ale v relativně nízkých koncentracích (100-200 mg/100 g). V živočišných jídlech se oxaláty nevyskytují - s výjimkou určitých měkýšů.

Oxaláty se v rostlinách akumulují v souvislosti s tím, jak listy, plody a kořeny zrají. Ve vysokých dávkách jsou toxické a mohou způsobit smrt. Za minimální smrtelnou dávku je považováno 4-5 gramů, ale k úmrtí dochází obvykle při dávkách 10-15 gramů. Toxicita se projevuje krvácením do žaludku, selháním ledvin a přítomností krve v moči. Byly popsány případy úmrtí po požití velkého množství šťovíku. Toxické projevy je možno pozorovat také při konzumaci velkých dávek kakaového prášku (30-35 g). Více oxalátu se vstřebá nalačno než v kombinaci s jinými jídly.

To, jak oxaláty ovlivní vstřebávání vápníku, závisí na poměru oxalát/vápník. V pokrmech s poměrem vyšším než 2:1 (špenát, řepa, kakaový prášek) je vápník prakticky nevyužitelný. Například ze špenátu se vstřebá jen 5% vápníku. Pokrmy s poměrem 1:1 jsou někde uprostřed (brambory, angrešt, rybíz) a lze je považovat přinejmenším za "neškodné", co se týče vstřebávání vápníku z jiných potravin. V pokrmech s relativně nižším poměrem není vstřebávání vápníku oxaláty významně ovlivněno (květák, brokolice, zelí, fazole, hrách aj.). Z květáku například dostaneme 69%, z kedlubny 67%, ze zelí 65%, z kapusty 59% a z brokolice 53% obsaženého vápníku (Weaver & Plawecki, 1994), ačkoli jiné čerstvější zdroje uvádějí nižší údaje (Vilas (2016). Za zmínku stojí i skutečnost, že negativní efekt oxalátů na vstřebávání minerálů se potencuje v kombinaci s vlákninou. V každém případě je vhodné podávat "oxalátová" jídla s mléčnými produkty, které obsahují hodně vápníku. Vápník jednak vybalancuje antinutriční efekt oxalátů na jeho vlastní vstřebávání, a jednak zabraňuje vstřebávání oxalátů ze zažívacího traktu.

5.1 Obsah oxalátů v potravinách. Jak je to s oxaláty v potravinách, o tom nám něco podrobněji řeknou následující tabulky. Ta první (Chai & Liebman, 2005) zřetelně ukazuje na obří obsah oxalátů ve špenátu (spinach) - 1.15% v syrovém stavu a 0.46% ve vařeném. V červené řepě (beet roots), bramborách (potatoes), brokolici (broccoli) a mrkvi (carrot) je obsah oxalátů velmi nízký (0.01-0.04%) a dále klesá vařením až o dvě třetiny.

Zdroj: Chai, W. and Liebman, M., 2005. Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. Journal of agricultural and food chemistry, 53(8), pp.3027-3030.

V následující tabulce (Santamaria et al., 1999) najdeme té zeleniny vícero. I zde vede špenát (0.54%), ale v červené řepě (0.07%), fenyklu a mrkvi (0.01%) najdeme oxalátů málo, a v brokolici, zelí, kapustě, celeru, cibulovinách, hlávkovém salátu, kedlubnách, petrželi, bramborách a ředkvi se jedná o množství buď nedetekovatelné, nebo na hranici detekovatelnosti.

Zdroj: Santamaria, P., Elia, A., Serio, F. and Todaro, E., 1999. A survey of nitrate and oxalate content in fresh vegetables. Journal of the Science of Food and Agriculture, 79(13), pp.1882-1888.

A zde máme mj. čokoládu, ve které je oxalátů velmi nízké množství (0.06%). Ještě méně je jich v celozrnném pšeničném chlebu a černých olivách (0.03%), či v rajčatech (tomato) (0.01%).

Zdroj: Holmes, R.P. and Kennedy, M., 2000. Estimation of the oxalate content of foods and daily oxalate intake. Kidney international, 57(4), pp.1662-1667.

No a tady je opět názornější přehled s listovou zeleninou, hlízami a ovocem, a dokonce jsou rozděleny do tří skupin podle molárního poměru mezi oxaláty a vápníkem. Špenát je opět vítězem (0.32-1.26% oxalátů s průměrem 0.97%). Molární poměr 4.27:1 indikuje mizivou využitelnost vápníku. V ořeších kešu (0.23%) a kávě (0.10%) bychom našli oxalátů relativně málo, ale jejich molární poměr 2.50-3.70:1 je silně nevýhodný, takže tyto potraviny rozhodně zdrojem vápníku nebudou. Asi nejzávažnější poznatek se týká kakaa, ve kterém se koncentrace oxalátů blíží špenátu (0.70%), a navíc s vysokým molárním poměrem 2.49. Mléko s kakaem tedy není vhodná volba, pokud je vašim cílem vytěžit z mléka hodně vápníku. Nicméně vzhledem k tomu, že v kakau najdeme jen 20% kakaového prášku, o nic dramatického se zřejmě jednat nebude. 15 gramů kakaa přidaných do mléka by tak obsahovalo jen 3 gramy kakaového prášku.

Na molární poměr je vítězem rebarbora (9.32:1) a oxalátů má nadprůměrné množství i v absolutních číslech (0.26%), takže ta vám z potravy vápník spolehlivě odsaje silou vysavače ETA. Červená řepa (red beetroot) v této studii rovněž nedopadla dobře; s koncentrací oxalátů 0.27% na tom sice ještě není nejhůř, ale její molární poměr 5.09:1 signalizuje, že v jídle nadělá dost velkou paseku.

Brambory mají oxalátů málo (0.08%) a jejich průměrný molární poměr 1.62 ukazuje, že budou v pohodě. Pozor na čínský čaj: To je spolu se špenátem oxalátový král (1.15%), i když sám obsahuje velké množství vápníku, takže jeho dopad nebude tak tragický (molární poměr 1.14:1).

Jablka (apples), černý rybíz (blackcurrant), rajčata (tomato), zelí (cabbage) a hlávkový salát (lettuce) jsou neškodné. Petržel (parsley) má sice oxalátů 0.14-0.20%, ale na druhé straně v něm najdete i dost vápníku, takže spolu se zelím může sloužit i jako decentní vápníkový zdroj. Podle databáze USDA.org ale zelí obsahuje jen 30-50 mg vápníku na 100 gramů, takže je otázkou, zda se autoři nespletli o desetinnou čárku, nebo zda se nejedná o nějakou exotickou odrůdu.

Zdroj: Noonan, S.C. and Savage, G.P., 1999. Oxalate content of foods and its effect on humans. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 8, pp.64-74.

Jak jsou na tom luštěniny? Nejsou jich prosté, ale problém to je jen v případě fazolí a některých sójových výrobků: Ve vařené čočce 0.12%, ve smažených (?) fazolích Rosarita 0.23%, v tofu 0.05-0.28%, v sójovém proteinu 0.58-0.75%.

Zdroj: Massey, L.K., Palmer, R.G. and Horner, H.T., 2001. Oxalate content of soybean seeds (Glycine max: Leguminosae), soyfoods, and other edible legumes. Journal of agricultural and food chemistry, 49(9), pp.4262-4266.

Tato tabulka se týká thajských jídel, ale najdeme tu i zeleninu běžnou v Evropě. Hodnoty jsou často o řád nižší než např. ve studii Noonan & Savage (1999) a jiných studiích, takže si je třeba od nich udržet odstup, nicméně tendence jsou stejné. Vařené zelí (0.005% oxalátu), vařená čínská kapusta (Chinese kale) (0.007%), vařený květák (0.008%), rajčata (0.011%), syrová mrkev 0.029%), vařené červené fazole (0.032%) ani rýže (prakticky neměřitelné množství) jsou bezproblémové. Avšak pražené arašídy (0.16%) už by při vysoké konzumaci mohly působit potíže.

Zdroj: Judprasong, K., Charoenkiatkul, S., Sungpuag, P., Vasanachitt, K. and Nakjamanong, Y., 2006. Total and soluble oxalate contents in Thai vegetables, cereal grains and legume seeds and their changes after cooking. Journal of Food Composition and Analysis, 19(4), pp.340-347.

Oxaláty v obilovinách najdeme jen v zanedbatelném množství. Jejich koncentrace ani v celozrnných produktech nepřekročí 0.1%. Zdaleka nejméně jich najdeme v rýži (max. 0.017%), nejvíce v pšeničných vločkách (0.076%) a pšeničných produktech vůbec (0.053-0.077%). Silně jsou koncentrovány pouze v otrubách (0.457%). Je však třeba mít na paměti, že obiloviny tvoří významný podíl ve stravě a u veganů jsou de facto jejím základem. Denní bezpečný příděl oxalátů lze tedy s nimi překročit mnohem snadněji než s jinými potravinami.

Zdroj: Siener R, Hönow R, Voss S, Seidler A, Hesse A. Oxalate content of cereals and cereal products. Journal of agricultural and food chemistry. 2006 Apr 19;54(8):3008-11.

Následující tabulky jsou s tím rovněž v souladu. Nejvyšší obsah oxalátů byl dokumentován v celozrnném pšeničném a rýžovém chlebu (0.05%), celozrnných špagetách (0.065%) a v celozrnné tyčince s ořechy (0.055%).

Zdroj: Siener R, Hönow R, Voss S, Seidler A, Hesse A. Oxalate content of cereals and cereal products. Journal of agricultural and food chemistry. 2006 Apr 19;54(8):3008-11.

A tady máme ještě jednou syrový špenát (1.96%) a rebarboru (1.24%), nicméně také některé další potraviny jako pohanku (buckwheat) (0.16%) a quinou (0.18%), které jsou na tom docela dobře. Šťovík (sorrel) je samozřejmě oxalátový král (1.34%).

Zdroj: Siener R, Hönow R, Seidler A, Voss S, Hesse A. Oxalate contents of species of the Polygonaceae, Amaranthaceae and Chenopodiaceae families. Food Chemistry. 2006 Dec 31;98(2):220-4.

6. Polyfenoly

Jsou, v kostce řečeno, sloučeniny obsahující vícero jednotek fenolu (C6H5OH). Jsou široce rozšířené v rostlinné říši. Jejich oxidativní metabolity pomáhají rostlinám v boji proti škůdcům. Nejznámějšími polyfenoly jsou tzv. flavonoidy, které mají velký zdravotní význam. Mezi flavonoidy patří ale i některé antinutrienty - tanniny a fytoestrogeny (izoflavonoidy).

Tanniny jsou schopny vázat aminokyseliny a klíčové trávicí enzymy, a celkově inhibují metabolismus bílkovin. U laboratorních zvířat vyvolává vysoký příjem tanninů zpomalení růstu (Gemede & Ratta, 2014). Jsou termostabilní, takže je nelze odstranit zahřátím. V některých rostlinách je obsah tanninů značný, v krmných luštěninách dokonce až ~10%.

Obsah tanninů a fytátů v ořeších testovali Venkatachalam a Sathe (2006). V roztoku methanolu nejprve extrahovali tanniny nepolární a poté polární. Jak můžeme vidět, nejvíce tanninů obsahují hlavně pekanové ořechy (pecan), v řádu 1%. Za nimi následují ořechy vlašské (walnut) a arašídy (Virginia peanut), ve kterých obsah tanninů nepřekračuje 0.5%. S určitým odstupem tu máme ořechy lískové (hazelnut), mandle (almond) a pistácie (pistachio). Nejlépe z tohoto srovnání vycházejí exotické makadamové ořechy. Inhibitory trypsinu nebyly v ořeších detekovány, ale obsah fytátů dosáhl 0.35% v mandlích, a 0.29% v pistáciích a ořeších kešu. Koncentrace fytátů jsou tedy o jeden řád nižší než ve výše zmíněné studii Harlanda et al. (2004), takže je lze použít jen pro relativní srovnání. Zda se to týká i obsahu tanninů, Bůh suď.

Obsah tanninů v ořeších (g/100 g). Pro stanovení obsahu tanninů autoři použili roztok methanolu (MeOH) bez a s obsahem 1% HCl. První metoda byla použita pro extakci nepolárních tanninů, druhá pro extrakci polárních tanninů.

Zdroj: Sathe, S.K., Monaghan, E.K., Kshirsagar, H.H. and Venkatachalam, M., 2008. Chemical composition of edible nut seeds and its implications in human health. Tree nuts: composition, phytochemicals, and health effects, pp.11-35.

Obsah tanninů v ořeších můžeme srovnat s jejich obsahem v luštěninách a obilovinách. Jak vidno z tabulky, vedle krmných luštěnin (browse legumes), vede v obsahu tanninů africký čirok (sorghum) (0.05-7.2%) následovaný damarovníkem (sal), africkým prosem (finger millet) a bobem (faba bean). Z potravin, které jsou relevantní pro Evropu, vedou fazole (kidney beans) s koncentrací 0.53-1.76% před ječmenem (barley) (0.55-1.23%) a hrachem (pea) (0.06-1.05%). V cizrně (chickpea) je obsah tanninů zanedbatelný (0.06-0.27%).

V téhle tabulce jsou uvedeny druhy nigerijského ovoce (resp. jejich šťávy). Obsah antinutričních látek je nejvyšší ve sladkých pomerančích: 4.82% tanninů, 1.07% fytátů, a 0.25% oxalátů. Potom následují guávy s 2.04% tanninů, 0.87% fytátů a 0.24% oxalátů. Banány (0.34% taninů) a jablka (0.85% tanninů) nepředstavují takový problém. Pokud jsem pochopil správně autory, tento obsah antinutrientů se vztahuje na sušinu bez vody (dry matter), takže v případě sladkých pomerančů by ty koncentrace klesly na 0.42% tanninů, 0.09% fytátů a 0.02% oxalátů. To by bylo snesitelné. U guávy si to vydělte devětkrát, u banánů a jablek třikrát.

Zdroj: Onibon, V. O., Abulude, F. O., & Lawal, L. O. (2007). Nutritional and anti-nutritional composition of some Nigerian fruits. Journal of Food Technology, 5(2), 120-122.

Následující tabulka ukazuje, jak zvyšování koncentrace tanninů (extrahovaných z bobů) ve stravě laboratorních krys vede k rapidnímu poklesu stravitelnosti aminokyselin. Navýšení obsahu tanninů ve stravě na 2% sníží stravitelnost některých aminokyselin na pouhou polovinu.

Zdroj: Gilani, G.S., Cockell, K.A. and Sepehr, E., 2005. Effects of antinutritional factors on protein digestibility and amino acid availability in foods. Journal of AOAC International, 88(3), pp.967-987.

Isoflavonoidy (fytoestrogeny), konkrétněji isoflavony jako daidzein, genistein a glycitein, jsou obsaženy především v sóji. Připisují se jim vlastnosti podobné ženským pohlavním hormonům (estrogenům).

7. Produkty Maillardovy reakce & lysinoalanin

Nejsou v pravém smyslu slova přirozeným antinutrienty. Produkty Maillardovy reakce vznikají z aminokyseliny lysinu (a do jisté míry i z některých dalších aminokyselin) a sacharidů během výrazného zahřátí, smažení, pražení či toustování některých potravin - zejména moučných výrobků a mléka. Kupříkladu v mléce vzniká z lysinu a mléčných sacharidů lactuloselysin. Během zahřívání potravin reaguje lysin také s dehydroalaninem za vzniku lysinoalaninu. Tyto výsledné sloučeniny jsou nestravitelné. V pečivu je najdeme typicky v povrchových kůrkách.

Ve studii Langhendriese et al. (1992) vedla UHT sterilizace mateřského mléka ke ztrátě 6.2% lysinu. Toto číslo je srovnatelné s údaji FAO u sterilizovaného kravského mléka, ve kterém je obsah lysinu o 10.8% nižší než u čerstvého kravského mléka, a aminokyselinové skóre klesá o 6.5% následkem poklesu obsahu lysinu a methioninu & cysteinu.

Kromě negativního vlivu na stravitelnost byl u lysinoalaninu prokázán vliv na poškození ledvin u laboratorních krys. Sterilizace mléka vysokotepelným (UHT) ohřevem vede charakteristicky ke ztrátám lysinu a cysteinu, a tím i ke snížení biologické kvality mléčných bílkovin. Stojí za pozornost, že Pompei et al. (1987) našli v tukuté mléčné výživě pro novorozence prodávané v Evropě až 10-krát více lysinoalaninu než v práškovém mléce. Doporučuje se, aby v potravinách pro děti netvořil lysinoalanin vyšší podíl než 200 ppm.

1 ppm = koncentrace 1: 1,000,000.

8. Saponiny

Patří do skupiny sacharidových sloučenin, tzv. glykosidů. Mezi glykosidy patří např. známý rostlinný toxin amygdalin (obšažený mj. v semenech meruňky) a antioxidant rutin. Saponiny se vyskytují v luštěninách, kořenových hlízách (bramborách, cibulovinách) a např. i v ženšenu. Jejich obřím zdrojem je sója. Mají hořkou chuť. U živočichů jsou schopny způsobovat hemolýzu (rozklad červených krvinek) a tím i chudokrevnost. Jejich antinutriční efekt spočívá v inhibici činnosti klíčových trávicích enzymů - proteáz (trypsinu a chymotrypsinu) a tím i metabolismu bílkovin. Na druhé straně jsou však zkoumány jejich potenciální antisklerotické a antikarcinogenní účinky.

9. Vláknina

Vláknina je v podstatě tvořena nestravitelnými sacharidy.

Také vláknina má schopnost se vázat na důležité minerály. Zatímco některé polysacharidy (inulin) mohou vstřebávání minerálů výrazně zlepšovat, jiné (pektiny, karubin) je mírně zhoršují (Bosscher et al., 2003).

10. Metody odstraňování antinutrientů

Navzdory častým tvrzením o tom, že antinutrienty lze v rostlinných potravinách redukovat vhodnými procedurami do takové míry, že nepředstavují podstatný problém, není to tak docela pravda. Už v předchozích kapitolách jsme viděli, že obsah oxalátů ve špenátu klesá vařením na polovinu, ale i tak zůstává velmi vysoký. Asi největších úspěchů lze dosáhnout s inhibitory trypsinu, jejichž koncentrace v sóji klesá vařením zhruba 4-9krát.

Potenciální možnosti odstranění fytátů z luštěnin shrnuje např. Sandbergová (2002). Jednou z nich je fermentace, která snižuje pH a tím vytváří příhodné podmínky pro aktivaci enzymů (fytáz) rozkládajících fytátové komplexy. Dlouhodobé máčení v horké vodě s pH specifickým pro každý druh luštěniny je další možností, protože fytáty se jednak vyplaví do vody a jednak dojde k aktivaci přirozených fytáz. Takové postupy jsou ale samozřejmě pro každodenní použití příliš sofistikované. V kostce lze říci, že máčení luštěnin v mírně kyselé či neutrální vodě o teplotě 37-55 Celsia může po 10 hodinách vést k výrazné degradaci fytátů. V běžné praxi ale máčení a vaření, bez znalosti konkrétního pH a teploty, k žádným zázrakům nevede.

Embaby (2011) zkoumal vliv různých procedur na obsah antinutrientů v sezamových semenech a arašídech.

Inhibitory trypsinu (TIA) bylo možno docela spolehlivě odstranit už 20-minutovým povařením (pokles o 73.2%). Vaření o délce 40 minut či ohřev v autoklávu po dobu 20 minut je zlikvidovaly zcela úplně.

Obsah tanninů v arašídech však po 20 minutách vaření klesl jen o 19.1% a po 40 minutách vaření o 41.6%.

Na kyselinu fytovou nemělo vaření či ohřev v mikrovlnce prakticky žádný vliv. Dvacetiminutové vaření snížilo její obsah o pouhá 3.8%, čtyřicetiminutové vaření o 9.1%, 12-minutový ohřev v mikrovlnce o 11.8%. Výraznější efekt měl jen ohřev v autoklávu po dobu 20 minut (pokles o 24.7%) či pražení (pokles o 15.6-28.6%).

Ačkoli pražení bylo relativně efektivní i na redukci tanninů (15.7-37.0%), nepůsobilo vždy tak dobře na inhibitory trypsinu jako vaření.

Zdroj: Embaby, H.E.S., 2010. Effect of heat treatments on certain antinutrients and in vitro protein digestibility of peanut and sesame seeds. Food science and technology research, 17(1), pp.31-38.

Rasha Mohamed et al. (2011) testovali efekt máčení ve vodě a tepelného ohřevu na obsah kyseliny fytové v luštěninách. Máčení v destilované vodě teplé 25 stupňů Celsia po dobu až 24 hodin mírně zvýšilo obsah kyseliny fytové v sójových bobech, což bylo předtím doloženo též v jiné studii (Egounlety & Arowh, 2003). V případě fazolí mungo a běžných fazolí (kidney bean) došlo ke ztrátám, ale ty nebyly nijak závratné: 17.7% a 23.9% po 24 hodinách.

Luštěniny namočené ve vodě po dobu 12 hodin byly následně vařeny (po dobu 30-90 minut), ohřáty v autoklávu (10 minut) nebo v mikrovlnné troubě (15 minut). Jak vidno, posun to byl minimální. Fazole mungo máčené 12 hodin ztratily 12.3% kyseliny fytové; vaření po dobu 30 minut vedlo k celkovému poklesu jen o 15.4% (čili další -3.1%) a hodinové vaření o 21.0% (dalších -8.7%). U obyčejných fazolí přineslo 30-minutové vaření jen zcela zanedbatelný pokles o 0.9% (celkem o -16.5%). A dokonce ani po 90 minutách neklesla koncentrace kyseliny fytové o víc než o pětinu (19%). Teoreticky by máčení obyčejných fazolí po dobu 24 hodin a následné vaření po dobu 30 minut vedlo k degradaci cca 25% kyseliny fytové.

Lze tedy uzavřít, že k relativně největší degradaci kyseliny fytové v luštěninách dochází během máčení v horké vodě. Vaření už nijak dramatický vliv nemá.

Pokud nepoužijeme velice sofistikované procedury (přidání fytáz), s fytáty v luštěninách nám výrazněji pomůže jen naklíčení (germinace) (35% redukce). A vůbec nejlepší je kvašení (fermentace) baktérií Lactobacillus bulgaricus (čili klasický "jogurtový bacil"), která ve fazolích zlikviduje 85% kyseliny fytové.

Zdroj: Rasha Mohamed, K., Abou-Arab, E.A., Gibriel, A.Y., Rasmy, N.M. and Abu-Salem, F.M., 2011. Effect of legume processing treatments individually or in combination on their phytic acid content. Afr J Food Sci Technol, 2, pp.36-46.

Kvašení markantně redukuje fytáty i v případě kvašeného chleba (Lopez et al., 2002).

Hefnawy (2011) studoval vliv různých procedur na antinutriční látky a obsah živin v čočce. Semena čočky byla nejdříve ponořena na 12 hodin do destilované vody o teplotě 25°C. Potom byla vařena ve vodovodní vodě (90 minut) nebo ohřáta v autoklávu (35 minut při teplotě 121°C) a v mikrovlnné troubě (15 minut).

Jak vidno, koncentrace nestravitelných oligosacharidů (rafinóza, stachyóza, verbaskóza) byla významně snížena - vařením o 44%, ohřevem v autoklávu o 47% a mikrovlnným záhřevem o 58%.

Také inhibitory trypsinu byly redukovány téměř na nulu (což jsme si předvedli už výše).

Devadesátiminutové vaření však snížilo koncentraci tanninů jen o 29% a s kyselinou fytovou si poradilo z 37%. Dokonce ani autokláv a mikrovlnka nedosáhly většího posunu.

Přitom dlouhodobé vaření s sebou přináší negativní nutriční důsledky v podobě vyplavování minerálů do vody. Čili co získáte odstraněním antinutrientů, to zase ztratíte ztrátou minerálů. Jedná se tedy o tzv. Holzmannův efekt. S luštěninami to tedy zjevně nikam nevede a jak říká přísloví, "nula od nuly pojde"!

Zdroj: Hefnawy, T.H., 2011. Effect of processing methods on nutritional composition and anti-nutritional factors in lentils (Lens culinaris). Annals of Agricultural Sciences, 56(2), pp.57-61.

Pokud snad ještě někdo z veganů doufá, že výše uvedené studie neodrážejí realitu, mám tu další, která se týká brambor (Phillippy, et al., 2004). Také tady jsou výsledky velmi podobné: Vaření (30 minut), pečení (60 minut) a mikrovlnka (7:30 minuty) zredukovaly obsah fytátů v bramborách nejvýš o nějakých 20%. Pečení dokonce nemělo skoro žádný efekt. Protože brambory byly vařené v slupce, lze předpokládat, že vyplavení fytátů do vody by mohlo přinést určité další ztráty.

Zdroj: Phillippy, B.Q., Lin, M. and Rasco, B., 2004. Analysis of phytate in raw and cooked potatoes. Journal of Food Composition and Analysis, 17(2), pp.217-226.

A v této tabulce můžeme vidět, jak vaření odstraňuje oxaláty ze zeleniny. Jak už bylo ukázáno v jedné z tabulek výše, od vaření lze očekávat přibližně 50% redukci oxalátů. Variabilita je nicméně značná. Z červených fazolí to bylo jen 17.1%, zatímco z květáku 70% a z kapusty 72%.

MUDr. Dana Maňasková

Kyselina fytoová